Bekommen Sie genug Vitamin B 12?

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von Desiree McSherry:

Diese Frage wurde sicherlich jedem, der sich hauptsächlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, schon einmal gestellt. Egal wie Ihre Ernährung aussehen mag - es ist wichtig, die Antwort auf diese Frage zu kennen.

Obwohl wir Vitamin B12 in nur sehr geringen Mengen benötigen, ist es doch wichtig, es mit der Nahrung aufzunehmen. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen produziert der Körper B12 nicht selbst. Die meisten Menschen decken ihren Bedarf an B12, indem sie tierische Produkte konsumieren (und dabei gleichzeitig auch das Fett, Cholesterin und all die anderen Dinge, die diese enthalten).

Warum B12 wichtig ist

Was ist der Grund dafür, dass Vitamin B12 einen wesentlichen Teil unserer Ernährung darstellt? Zunächst einmal führt ein Mangel an diesem Vitamin zu der sogenannten perniziösen Anämie. „Perniziös“ weil er zu einer irreversiblen Schädigung von Nerven- und Gehirnzellen führt und „Anämie“, weil dies außerdem Auswirkungen auf das Blut hat. Eine Folge von Vitamin B12 - Mangel ist, dass sich die Zellen nicht mehr ordnungsgemäß teilen, und sich so vermehrt Megaloblasten (d.h. riesige rote Blutkörperchen) im Blut befinden. Ohne B12 sind die Zellen nicht teilungsfähig und werden übermäßig groß.

Auch die Nervenzellen benötigen Vitamin B12. B12 trägt wesentlich dazu bei, die Funktionsfähigkeit der Myelinscheide aufrechtzuerhalten, so dass eine schnelle Kommunikation innerhalb des Körpers möglich ist. Durch einen Mangel können Nervenzellen irreversibel geschädigt werden, und so die Sensibilität der Extremitäten und die Funktion des Gehirns beeinträchtigt werden. Zusätzlich spielt das Vitamin eine entscheidende Rolle dabei, das zentrale Nervensystem aufrecht zu erhalten, und Studien haben ergeben, dass ein Mangel bei Kleinkindern zu einem Rückgang in der Entwicklung und in der Funktion des Gehirns führt.

Wie man seinen Bedarf an B12 deckt

Für Menschen, die keine Magenkrankheit haben gibt es genügend gesunde Lebensmittel, die B12 enthalten. Zu den pflanzlichen Quellen, in denen natürlicherweise B12 vorkommt, gehören z.B. einige fermentierte Sojaprodukte, wie Tempeh und Miso, sowie manche Meeresalgen (allerdings nicht in ausreichenden Mengen). Da die Menge an B12 in natürlichen Produkten - besonders in Meeresalgen - variieren kann, ist es ratsam, pflanzliche Nahrungsmittel zu konsumieren, die mit Vitamin B12 angereichert sind, um sicherzustellen, dass man ausreichend B12 zu sich nimmt. Darunter fallen viele Milch- und Käse-Ersatzprodukte, wie z.B. Soja-, Mandel- und Reismilch. (In Deutschland gibt es Sojaprodukte, Müslis, Cornflakes, Fruchtsäfte und Fleischersatzprodukte sowie Zahnpastas die mit B 12 angereichert sind.)

Nährwerttabellen und Zutatenlisten geben an, ob ein Lebensmittel B12 enthält oder nicht. Eine andere wertvolle Quelle sind Hefeflocken. Achten Sie nur darauf, dass sie auch wirklich mit Vitamin B12 angereichert sind. Diese inaktiven Hefeflocken verleihen einen dezenten Käsegeschmack und können gut Gerichten aller Art zugefügt werden - von Suppen über Aufstriche und „Käse“-Dips bis hin zu Popcorn. Sie schmecken ausgezeichnet!

Obwohl die eben erwähnten Nahrungsmittel gute Quellen für B12 darstellen, decken die meisten Menschen weiterhin ihren Vitamin B12 - Bedarf durch tierische Produkte. Das führt uns zu einer interessanten Frage: Woher bekommen die Tiere (zumindest die pflanzenfressenden) ihr B12? Es stellt sich heraus, dass dieses Vitamin von Bodenmikroorganismen produziert wird, die sich in den Wurzeln von Pflanzen befinden! Das bedeutet, dass unsere Vorfahren ihren Bedarf an B12 durch Gemüse decken konnten (oder besser gesagt durch die Spuren an Erde, die an dem Gemüse geblieben waren). Unglücklicherweise müssen die Pflanzen heute aufgrund der Umweltverschmutzung vor dem Verzehr gründlich geschrubbt werden, um potentiell schädliche Stoffe zu entfernen. Nebenbei gehen bei dieser Reinigung allerdings die Mengen an Vitamin B12, die die Pflanze enthält zum größten Teil oder sogar vollständig verloren. Deshalb empfehlen wir, B12 durch angereicherte pflanzliche Nahrungsmittel aufzunehmen.

Während es wichtig ist sicherzustellen, dass man ausreichend Vitamin B12 zu sich nimmt, sollte man sich auf der anderen Seite nicht zu große Sorgen machen, an einem Tag nicht genügend zu bekommen. Der Körper ist in der Lage, einen für mehrere Jahre ausreichenden Vitamin B12-Gehalt in der Leber zu speichern und leistet eine hervorragende Arbeit darin, ihn zur Wiederverwendung bereitzustellen. Allerdings ist es schwer, einen für mehrere Jahre ausreichenden B12-Gehalt zu speichern, wenn man gar nicht genügend aufnimmt. Es sind keine negativen Auswirkungen beim Konsum von zu großen Mengen an B12 bekannt; deshalb ist es besser auf Nummer sicher zu gehen.

Wie beugt man einem B12-Mangel vor?

Die Menschengruppen, die am ehesten zu B12-Mangel neigen umfassen ältere Menschen, Menschen mit Morbus Crohn, Zöliakie oder Gastritis Typ A oder B, Veganer, Vegetarier, Schwangere, Leute, die Magensäurehemmer nehmen und jeder, dem Teile des Magens oder Dünndarms operativ entfernt oder blockiert worden sind.

Nachdem B12 aufgenommen wurde, wird es an die Proteine in der Nahrung gebunden. Sobald es jedoch den Dünndarm erreicht, wird das Vitamin durch die Magensäure von seinem Protein-Transporter gespalten und kann so mit dem sogenannten Intrinsischen Faktor (IF), einem Glykoprotein, verknüpft werden. Anschließend gelangt es ins Blut und steht dem Körper zur Verfügung.

Mit dem Alter fängt der Körper an, immer weniger Intrinsischen Faktor zu produzieren, was dazu führt, dass ältere Menschen nicht in der Lage sind, B12 auf diesem Weg aufzunehmen. Diejenigen, die an Morbus Crohn, Zöliakie oder Gastritis Typ A oder B leiden, die Magensäurehemmer nehmen oder die an Magen oder Dünndarm operiert wurden, neigen dazu, dass sich die Produktion von Magensäure verringert oder sie völlig eingestellt wird, was bedeutet, dass der Körper Vitamin B12 nicht aufspalten und aufnehmen kann (selbst wenn es in der Nahrung enthalten ist).

Das Hauptproblem von Veganern und Vegetariern besteht nicht darin, dass sie nicht genügend B12 mit ihrer Nahrung aufnehmen. Die Notwendigkeit, die Lebensmittel gut zu waschen, reduziert oder eliminiert den Gehalt an B12 vollständig.

Auch Ovo-lacto-Vegetarier haben oft einen B12-Mangel, weil Milchprodukte und Eier keine ausreichende Quelle darstellen. Schwangere und Frauen, die schwanger werden könnten, sollten eine ausreichende Versorgung mit B12 sicherstellen.

Diejenigen, die zu einer von den oben genannten Risiko-Gruppen gehören, sollten in Erwägung ziehen, einen Vitamin B12-Test bei ihrem Arzt machen zu lassen, um festzustellen, ob ihre Werte der Norm entsprechen. Diejenigen, deren Magensäurewerte aufgrund von Alter, Krankheit, Medikamenten oder Operationen beeinträchtigt sind, sollten gereinigte Formen von Vitamin B12 einnehmen. Diese müssen nicht durch die Magensäure vom Protein gespalten werden - da es gereinigt ist, kann der Körper es schon in dieser Form aufnehmen. Um B12-Mangel sofort zu beheben, kann der Arzt eine B12-Spritze verabreichen, aber in den meisten Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte ausreichend.

Abschließende Gedanken

Obwohl es nicht schwer ist, auch über eine pflanzliche Ernährung Vitamin B12 zu bekommen (indem man mit B12 angereicherte Lebensmittel konsumiert), hat der Mangel an B12 in pflanzlichen Nahrungsmittel viele dazu gebracht, die Vorteile einer veganen oder vegetarischen Ernährung anzuzweifeln. Sie fragen: „Wenn eine pflanzliche Ernährung so gut ist, warum besteht dann das Risiko, einen Mangel an diesem Vitamin zu haben?“

Wie bereits erwähnt, wird B12 von Mikroorganismen im Boden produziert. In der Vergangenheit haben die Menschen das Gemüse nicht so gründlich gewaschen oder geschält, wie wir es heute tun und haben so, indem sie einfach ihr Gemüse gegessen haben, ausreichend B12 bekommen. Heutzutage leben wir in einer suboptimalen Welt voller Verschmutzung und Chemikalien und deshalb waschen wir, wenn wir unser Gemüse reinigen, unser B12 ab. Obwohl es nun schwerer ist, B12 auf natürlichem Weg zu bekommen, ist eine pflanzliche Ernährung, die mit B12 angereichert ist immer noch eine viel bessere Option, als die typische westliche Ernährungsweise, deren Vitamin B12 aus tierischen Produkten stammt. Im Grunde genommen, bekommt man auf diese Weise B12 als Paket zusammen mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt, Diabetes und einer langen Liste an anderen Krankheiten.

Quelle: Life and Health Network