Warum wir Eisen brauchen und wie wir es bekommen

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von Risë Rafferty: Während der Olympischen Spiele in Salt Lake City im Winter 2002 fand eine Reinigungskraft Bluttransfusionsmaterial, das vom österreichischen Skilanglauf-Team benutzt worden war. Aufgrund dieses Vorfalls wurden drei Skilangläufer für die folgenden zwei Olympischen Winterspiele gesperrt. Doping war auch mit der Grund dafür, dass Lance Armstrong sieben Tour de France Titel aberkannt wurden.   Das illegale Vermehren der Anzahl an roten Blutkörperchen, mit dem Ziel, die sportliche Leistung zu steigern, wird als Doping bezeichnet. In der Regel wird dafür Blut abgenommen, und anschließend die roten Blutkörperchen isoliert und aufbewahrt. Einige Tage vor einem Wettkampf werden die Erythrozyten dann wieder injiziert, was zu einem temporären Überschuss führt. Eine andere Methode, die zum gleichen Ergebnis führt, ist die Injektion von Hormonen, die die Bildung von roten Blutkörperchen fördert. Doch warum steigert eine erhöhte Anzahl an Erythrozyten die sportliche Leistung?   Der Anteil der roten Blutkörperchen am gesamten Blut - auch Hämatokrit genannt - beträgt bei einem männlichen Erwachsenen gewöhnlich ungefähr 45 Prozent. Die Erythrozyten sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich und sorgen außerdem dafür, dass Kohlenstoffdioxid zu den Lungen befördert wird, wo es ausgeatmet werden kann. Demnach führt eine erhöhte Anzahl an Erythrozyten, die z.B. durch Doping erreicht wird, zu einer größeren Kapazität des Sauerstofftransports im Blut, was mehr Ausdauer und eine höhere Geschwindigkeit zur Folge hat, Müdigkeit reduziert und dem Sportler somit einen Vorteil verschafft.   Erythrozyten bestehen im Wesentlichen aus Hämoglobin, einem Protein, das ihnen ihre Farbe verleiht. Jedes Molekül Hämoglobin besitzt vier Eisenatome. Diese vier Eisenatome sind es, die insgesamt vier Sauerstoffmoleküle binden. In einem einzigen roten Blutkörperchen befinden sich 250 Millionen Hämoglobinmoleküle. Das bedeutet, dass ein mikroskopisch kleines rotes Blutkörperchen in der Lage ist, ca. eine Milliarde Sauerstoffmoleküle zu transportieren! Wie sich vermuten lässt, spielt das Mineral Eisen eine wichtige Rolle in der Beziehung zwischen Sauerstoff, Energie und der  sportlicher Leistung.   Zwischen 65 und 70% des Eisenvorrats im Körper befindet sich im Hämoglobin. Es gibt einige Bestandteile des Blutes, die zur Bestimmung des Eisenspiegels gemessen werden können. Der Hämoglobin-Test ist aufgrund der geringen Kosten, der schnellen Durchführung und der besseren Ergebnisse verglichen mit der Bestimmung des Hämatokrit, der am häufigsten durchgeführte. Hämoglobin zeigt jedoch nur späte Stadien des Eisenmangels an. Eine milde Form des Mangels ist möglicherweise auf Faktoren zurückzuführen, die nichts mit der Konzentration des Hämoglobin zu tun haben.   Wenn der Körper nicht genügend gesunde Erythrozyten zur Verfügung hat, kommt es zu einer Anämie. Obwohl viele verschiedene Gründe die Ursache hierfür sein können, ist eines sicher: die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren ist verringert. Spezifischer ausgedrückt tritt eine Anämie aufgrund von Eisenmangel auf. „Eisenmangel ist der häufigste Mikronährstoffmangel, sowohl in dritte wie auch in erste Welt Ländern und betrifft vor allem Kinder und Frauen im gebärfähigen Alter.“ Wenn die Hämoglobinmoleküle an sich in Ordnung sind, doch die roten Blutkörperchen eine geringere Anzahl enthalten als normal, besteht der Verdacht auf eine ernährungsbedingte Anämie.   Der Körper ist nicht in der Lage, Eisen herzustellen. Wir müssen es mit der Nahrung aufnehmen. Nahrungsmittel, die Eisen enthalten lassen sich in zwei Kategorien einteilen:  Häm und Nicht-Häm. Die einzige Quelle für Häm-Eisen ist Hämoglobin, und dies befindet sich ausschließlich in Fleisch. Die Aufnahme ist zwar sehr effizient, doch bringt sie auch all die negativen Nebenwirkungen mit sich, die mit dem Konsum von Fleisch verknüpft sind.   Das stellt uns vor die Frage: Woher bekommen Kühe und Hühner ihr Eisen? Natürlicherweise nahmen sie das benötigte Eisen durch das Fressen von Gras und Getreide auf. Auch Menschen können ihren Eisenbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Allerdings sind die pflanzlichen Quellen für Eisen ein bisschen heikler, weil sie in der Nicht-Häm-Form vorliegen. Es muss erst gelöst und umverpackt werden, um resorbiert werden zu können.   Linsen und Bohnen sind beispielsweise reich an Eisen. Doch sie enthalten auch Eisen-Inhibitoren, die Phytate genannt werden. Wenn diese Hülsenfrüchte einfach nur gekocht werden, können sie noch bis zu 92% dieser Inhibitoren enthalten. Die beste Möglichkeit, den Gehalt an Phytaten zu reduzieren besteht Berichten zufolge darin, die Hülsenfrüchte über Nacht in sehr warmem Wasser einweichen zu lassen. Nach dem Einweichen sollte sichergestellt werden, dass die Hülsenfrüchte gründlich gewaschen werden, bevor man sie kocht. Die Aufnahme aller Mineralien, die in Hülsenfrüchten enthalten sind, wird auf diese Art und Weise verbessert.   Vollkornprodukte sind ebenfalls eine gute Quelle für Eisen. Doch auch sie enthalten Eisen-Inhibitoren. Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass die Resorption von Eisen signifikant gesteigert wird, wenn man Haferflocken, die man für Haferbrei verwenden möchte, vor dem Kochen einweichen lässt. Einweichen ermöglicht Enzymen und anderen hilfreichen Organismen, die Phytinsäure zu zersetzen und zu neutralisieren. Eine Einweich-Zeit von zumindest sieben Stunden neutralisiert einen Großteil der Phytinsäure im Getreide. Das einfache Einweichen von Müsligetreide über Nacht, verbessert deren Nutzen für die Ernährung erheblich.   Weiterhin stellt grünes Blattgemüse eine sehr gute Quelle für Eisen dar. Eine Tasse gekochter Spinat enthält fast doppelt so viel Eisen, wie ein Lendensteak, das kalorisch gleichwertig ist! Doch man darf nicht vergessen, dass es in dieser Form nicht resorbiert werden kann. Eine Studie ergab jedoch, dass man die Eisen-Resorption einer Mahlzeit, die reich an Nicht-Häm-Eisen ist, um das 2,9-fache steigern kann, indem man 63mg Vitamin C hinzufügt. Ascorbinsäure „stellt die effizienteste Möglichkeit dar, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu steigern, wenn seine Stabilität im Nahrungsmittel sichergestellt ist.“   Wichtiger als Ascorbinsäure ist allerdings die Magensäure. Sie ist eine heimliche Zutat für die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Es wurde beobachtet, dass wenn der pH-Wert des Magens steigt - er also weniger sauer wird - gleichzeitig die Resorption von Nicht-Häm-Eisen abnimmt. Studien haben bei Kinder und Erwachsene mit chronischer Anämie einen Mangel an Magensäure nachgewiesen. Wenn Menschen, die an Anämien und einem Mangel an Magensäure leiden, ergänzend Salzsäure bekommen, verbessert sich ihre Eisen-Aufnahme und die Anämie verschwindet.   Wie man sieht, ist es sehr wichtig, genügend Eisen mit der Nahrung aufzunehmen - und es ist auf jeden Fall möglich, ausreichende Mengen über eine pflanzliche Ernährung zu bekommen. Zusätzlich bieten Lebensmittel, die reich an Eisen sind eine Ernährung, die eine Fülle an anderen wichtiger Vitamine und Nährstoffe liefert. Diese Nahrungsmittel werden Sie mit Energie versorgen, Ihre Leistung steigern und Ihnen zu einem gesünderen Leben verhelfen. Und das ist um einiges besser, als Doping!   Quelle: Life and Health Network