Leinsamen – klein aber von großem Nutzen

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von Ashley Kim:

Leinsamen ist eines der pflanzlichen Lebensmittel, die den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Da die Nährstoffe jedoch in eine harte Hülle verpackt sind, muss Leinsamen gemahlen werden, um die gesundheitlichen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren genießen zu können. Leinsamen speichert außerdem Wasser und gibt somit löslichen Ballaststoffen die Möglichkeit, für eine optimale Gesundheit des Dickdarms zu sorgen.

Hilft bei folgenden Krankheiten:

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Atherosklerose (Arterienverkalkung)

Arrhythmien (Herzrhythmusstörungen)

Erhöhter Cholesterinspiegel

Prävention von Krebs

Verdauungsstörungen

Chronische Entzündung

klimakterische Beschwerden

Gesundheitliche Vorteile:

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen ist eines der pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Die häufigste Omega-3-Fettsäure, die in Leinsamen gefunden wurde, ist die Alpha-Linolensäure (ALA), welche nachweislich die Entstehung und den Wachstum von Tumoren hemmt.

Lignanen: Diese Phytonährstoffe, die in Leinsamen enthalten sind, besitzen Eigenschaften von pflanzlichem Östrogen und von Antioxidantien.

Prävention von Krebs: Durch den Gehalt von Omega-3-Fettsäuren und Lignanen hat Leinsamen eine krebsbekämpfende Wirkung. Lignanen sorgen für etwas Schutz gegen Krebsarten, die auf Hormone ansprechen, ohne dabei jedoch mit dem Medikament Tamoxifen zu interferieren, das bei Brustkrebs eingesetzt wird. Es gibt Studien, die behaupten, dass der Verzehr von Lignanen während der Pubertät das Risiko für Brustkrebs senkt und die Überlebenschancen von Brustkrebs-Patienten erhöhen kann.

Kardiovaskuläre Erkrankungen: Omega-3-Fettsäuren unterstützen das kardiovaskuläre System, indem sie entzündungshemmend wirken und den Herzschlag normalisieren. Zusätzlich konnte gezeigt werden, dass Leinsamen den Blutdruck senkt und dabei hilft, das Verhärten der Arterien, sowie die Ablagerung von Plaque in den Arterien zu verhindern.

Senken des Cholesterinspiegels: Vermehrter Verzehr von Leinsamen führt zu einem verringerten Level von LDL (dem sogenannten „schlechten Cholesterin“). Dieser Effekt ist den Omega-3-Fettsäuren ALA, den Ballaststoffen, sowie den Lignanen zuzuschreiben.

Verdauung: Leinsamen enthält sowohl unlösliche, als auch lösliche Ballaststoffe, die zu regelmäßigem Stuhlgang, und einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen.

Entzündungshemmende Wirkung: Sowohl Alpha-Linolensäuren, als auch Lignanen können Entzündungen hemmen, die bei bestimmten Krankheiten wie Parkinson oder Asthma auftreten, indem sie dazu beitragen, die Ausschüttung entzündungsfördernder Faktoren/Wirkstoffe zu verhindern. Die Verminderung von Entzündungen und Plaque-Bildung in den Arterien kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall herabsetzen.

Menopausale Beschwerden: Frauen haben berichtet, dass die Intensität von Hitzewallungen durch vermehrte regelmäßige Einnahme von Leinsamen abnimmt.

Gute Quelle für:

Omega-3-Fettsäuren, Mangan, Vitamin B1, Ballaststoffe, Magnesium

Kauf, Aufbewahrung und Verzehr:

Kauf: Es gibt braunen und goldenen Leinsamen, wobei der Unterschied zwischen den beiden Sorten - was den Nährwert betrifft - gering ist. Leinsamen ist ganz oder gemahlen, abgepackt oder offen erhältlich. Wenn Sie gemahlenen Leinsamen kaufen, dann achten Sie darauf, dass er nicht durch Wärme oder langes Offenstehen an der Luft ranzig wird.

Aufbewahrung: Um zu verhindern, dass die Omega-3-Fettsäuren oxidieren und ihren (ernährungsbezogenen) Wert verlieren, sollte gemahlener Leinsamen im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Ganzer Leinsamen kann aufgrund seiner harten Hülle auch bei Raumtemperatur gelagert werden, sollte jedoch an einem dunklen und kühlen Ort stehen.

Verzehr: Wenn man den Leinsamen ganz isst, passiert er den Magen-/Darmtrakt ohne verdaut zu werden, was bedeutet, dass der Körper nicht all die gesundheitlichen Vorteile nutzen kann. Deshalb muss Leinsamen vor dem Verzehr in einer elektrischen Kaffeemühle oder einer Küchenmaschine gemahlen werden.

  • Mischen Sie Leinsamen in dunkle,flüssige Gerichte, wie dunkle Soßen, Smoothies, Haferbrei und Suppen. Durch den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien wird jede Mahlzeit auf diese Art und Weise hundertmal gesünder!
  • Verwenden Sie Leinsamen zum Backen! Gemahlener Leinsamen kann als Eiersatz zum Eindicken oder Binden verwendet werden. Mischen Sie hierzu einen Teelöffel Leinsamenmehl mit drei Teelöffeln warmem Wasser und stellen Sie es für zehn Minuten in den Kühlschrank. Sie können außerdem einen Teil des in Rezepten angegebenen Mehls für z.B. Quick Breads (Teigware ohne Hefe und Ei), Muffins, Brötchen, Brot, Bagel, Pfannkuchen oder Waffeln durch gemahlenen Leinsamen ersetzen. Probieren Sie, anstatt 25-50g Mehl gemahlenen Leinsamen zu verwenden, wenn im Rezept 200g Mehl oder mehr angegeben ist.

Rezept

Erdnussbutter-Leinsamen-Pfannkuchen

Zutaten:

  • 1 Eiersatz: 1TL gemahlenen Leinsamen mit 2-3TL Wasser
  • 1TL zerlassene Margarine
  • 120ml ungesüßte Mandelmilch mit Vanillegeschmack
  • 1TL Agavendicksaft/Ahornsirup/Honig
  • 1 TL Backpulver
  • 1/2 TL Backnatron
  • 1TL gesalzene Erdnussbutter plus etwas mehr als Belag
  • eine Prise Salz
  • 1/2 TL Vanilleextrakt
  • 40g Hafermehl
  • 25g Vollkorn-Roggenmehl
  • 10g gemahlener Leinsamen

Zubereitung:

  • Heizen Sie eine elektrische Bratplatte auf mittlere Hitze (ca. 175°C) vor oder setzen Sie eine große Pfanne auf den Herd. (Die Oberfläche sollte heiß, jedoch nicht zu heiß sein - Öl sollte beim Kontakt mit der Oberfläche nicht rauchen.)
  • Vermischen Sie 1TL Leinsamen mit Wasser und lassen Sie es für 1-2 Minuten stehen. Fügen Sie dann Margarine, Agavendicksaft, Erdnussbutter, Backpulver, Back-Natron, Salz und Vanilleextrakt hinzu. Geben Sie anschließend die Mandelmilch dazu und rühren Sie, bis alles gut vermischt ist.
  • Rühren Sie dann Hafer- und Roggenmehl und den gemahlenen Leinsamen unter und lassen Sie den Teig ca. 5 Minuten ruhen.
  • Fetten Sie die Bratplatte oder Pfanne leicht ein und gießen Sie etwa 6 Pfannkuchen auf die Platte oder in die Pfanne. Wenden Sie die Pfannkuchen, wenn sich in der Mitte Blasen bilden und die Ränder etwas trocken werden.
  • Braten Sie die Pfannkuchen weitere 1-2 Minuten von der anderen Seite und servieren Sie sie mit Butter, Erdnussbutter, etwas Ahornsirup o.ä.
Quelle: Life and Health Network