Die acht Regeln der Gesundheit: Schlaf

von Dr. Randy Bivens:

Sind Sie schon einmal die ganze Nacht lang wach geblieben, um für eine Prüfung zu lernen? Haben Sie sich jemals gefragt, warum unser Körper uns zwingt, unsere Augen zu schließen und jede Nacht für acht Stunden „abzutauchen“? Warum schlafen wir? Was würde passieren, wenn wir uns einfach entscheiden würden, nicht mehr zu schlafen? Wie lange würden wir das aushalten?

Der Weltrekord im wach bleiben ohne zu schlafen liegt bei elf Tagen. Versuche an Ratten haben ergeben, dass sie schneller an Schlafmangel sterben, als an Hunger! Genauso wie das Atmen, das Essen und die Bewegung, ist der Schlaf eine instinktive, entscheidende Komponente unseres Lebens, die einen positiven oder negativen Effekt auf unsere Gesundheit haben kann. Wir werden beide Auswirkungen betrachten.

Wenn wir nicht genug schlafen, spüren viele, wenn nicht alle von uns die Folgen. Am nächsten Morgen trifft es uns schwer, wie nach einer übermäßigen, üppigen Mahlzeit - wir fühlen uns benommen und erschöpft, unser Gedächtnis funktioniert nicht sehr gut und wir haben Schwierigkeiten, selbst die einfachsten Aufgaben zu erledigen.

Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigte, dass das Immunsystem leidet, wenn man regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, und die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden, verdreifacht sich. Menschen, die wenig schlafen tendieren auch eher zur Übergewichtigkeit und zu einer kürzeren Lebensdauer. Forschungen haben ergeben, dass durch weniger Schlaf die Stoffwechselwege, die den Appetit regulieren verändert werden, was zur Folge hat, dass man mehr Hunger verspürt. Regelmäßiger, qualitativer Schlaf ist die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem.

In der REM-Phase (REM: engl. Rapid Eye Movement), der ,Tiefschlafphase‘ des Schlafzyklus findet die intensivste neurale Aktivität statt. Während dieser Phase ist die Blutzirkulation angeregt, der Sauerstoffgehalt steigt, und das Gewebe des Gehirns absorbiert mehr Aminosäuren. Wissenschaftler gehen sogar so weit zu sagen, dass Personen, die genügend guten Schlaf bekommen einen schärferen Verstand haben und außerdem ein geringeres Risiko haben, neurologische Krankheiten wie beispielsweise Alzheimer zu bekommen.

Auch wenn es so scheinen mag, als ob unser Körper während des Schlafes sehr ruhig sei, ist er in Wirklichkeit metabolisch gesehen ziemlich aktiv. Freie Radikale - Substanzen, die nachgewiesenermaßen am Verlauf vieler Krankheiten beteiligt sind - werden während des Schlafs in erhöhtem Maße beseitigt. Des Weiteren finden Prozesse statt, die der Wiederherstellung dienen, wie beispielsweise die Produktion von Proteinen, um den Schaden zu reparieren, den unser Körper z.B. durch UV-Strahlen tagsüber erlitten hat.

Wie viel Schlaf benötigen wir also? Studien haben ergeben, dass eine optimale Gesundheit dann erzielt wird, wenn Neugeborene 16-18 Stunden schlafen, kleine Kinder 10-12 Stunden, ältere Kinder und Jugendliche 9 Stunden und Erwachsene 7-8 Stunden. Das bedeutet nicht, dass mit dem Älterwerden unser Bedarf an Schlaf kontinuierlich sinkt. Tatsächlich benötigen ältere Menschen genauso viel Schlaf wie Teenager.

Es wurde nachgewiesen, dass Erwachsene, die weniger als 7 Stunden schlafen ein für Frauen um 21%, für Männer um 26% erhöhtes Risiko haben zu sterben. Dies sind alarmierende Zahlen. Deshalb hier unsere Tipps für einen besseren und gesünderen Schlaf:

1.) Schalten Sie das Licht aus. Licht unterdrückt die natürliche Ausschüttung von Melatonin im Körper. Kürzlich zeigte eine Studie, dass sich der Melatoninspiegel um 71% senkt, wenn man nach Sonnenuntergang Licht ausgesetzt ist.

2.) Vermeiden Sie elektronische Geräte. Fernsehen oder der Gebrauch von Computer und Handy kurz vor dem Zubettgehen behindert unsere natürliche Fähigkeit, einzuschlafen.

3.) Halten Sie sich an einen Plan. Es wird einem leichter fallen zu schlafen und es ist gesünder, wenn man einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus entwickelt. Der Schlaf vor Mitternacht ist viel vorteilhafter und kann nahezu doppelt so viel wert sein, wie der nach Mitternacht.

4.) Entspannen Sie sich und machen Sie es sich bequem. Vermeiden Sie Aktivitäten, die zu anregend sind. Das Licht zu dimmen und zu lesen könnte helfen. Entwickeln Sie eine Routine, wie etwa die Zähne zu putzen, Zahnseide zu benutzen und das Gesicht zu waschen. Dies signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, sich aufs Schlafengehen vorzubereiten. Es wurde nachgewiesen, dass sich das Risiko, in der folgenden Nacht einen Herzinfarkt zu erleiden, um 50% verringert, wenn man kurz vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser trinkt; machen Sie dies zu einem Teil Ihrer Routine. Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und des Friedens sein.

5.) Sagen Sie Nein zu Medikamenten. Schlafhilfen, wie Schlaftabletten sollten vermieden werden. Sie erhöhen das Risiko für viele Krankheiten und verkürzen die Lebensspanne. Es mag so aussehen, als ob der Körper schläft, aber es kommt nicht zur optimalen Hormonausschüttung und zum bestmöglichen Ablauf von Wiederherstellungsprozessen, möglicherweise deswegen, weil die REM-Phase des Schlafes nicht richtig erreicht wird.

6.) Achten Sie darauf, was Sie essen. Wenn Ihr Magen noch mit der Verdauung der letzten Mahlzeit kämpft, dann können Sie sich denken, warum es schwer fällt, einzuschlafen und durchzuschlafen. Am besten ist es, wenn das Abendessen die leichteste Mahlzeit ist und man danach nichts mehr isst. Eiscreme kurz vor dem Schlafengehen sollte nicht Teil Ihrer Routine sein.

7.) Bleiben Sie aktiv. Tägliche Bewegung und körperliche Aktivität ist nicht nur gesund, sie helfen auch dabei, die Schlafqualität zu verbessern. Vermeiden Sie es jedoch, zu spät am Abend Sport zu treiben, denn dadurch wird Ihr Kreislauf angeregt und es fällt schwerer einzuschlafen.

8.) Seien Sie dankbar. Den Tag damit zu beschließen, über die Segnungen des Tages nachzudenken und einige Zeit im Gebet zu verbringen, ist ein weiterer Weg, friedlich zu schlafen. Vergeben Sie denen, denen Sie vergeben sollten und versöhnen Sie sich mit denen, denen Sie Unrecht zugefügt haben. So können Sie zu Bett gehen, ohne dass trübe Gedanken Sie bedrücken.

Es mag sein, dass es schon eine Weile her ist, seitdem Sie sich das letzte Mal in der Früh richtig gut gefühlt haben, aber am Morgen mit einem klaren Verstand aufzuwachen und den Tag voller Begeisterung, Lebensfreude und Schwung zu beginnen ist durchaus möglich - und dafür lohnt es sich auf jeden Fall, das Licht eine Stunde früher als gewöhnlich auszuschalten. Probieren Sie es für eine Woche aus - und dann für den Rest Ihres Lebens. Sie werden sich besser fühlen, klarer denken und sogar länger leben.

Über den Autor:

Dr. Randy Bivens, MD, studierte Medizin an der Loma Linda Universität, absolvierte anschließend ein Praktisches Jahr in der Inneren Medizin, und machte dann die Facharztausbildung in der diagnostischen Radiologie. Neben seiner Tätigkeit als Präsident des Life and Health Network ist Dr. Bivens Präsident der Bivens Medical Corporation, eines Image-Beratungsunternehmens.

Quelle: Life and Health Network